🏋️‍♂️ Scheda Allenamento

Tema chiaro • Grandi esercizi evidenziati • Separatori di circuito • Immagini stretching aggiornate

Foglio FULL

CircuitoAreaTipologiaPianoEsercizioRipetizioni previsteCarico previsto
0RiscaldamentoRiscaldamentoTerraBicicletta riscaldamento5 min-
1SpintaGrandePrimoChest Press (macchina)1240 Kg
1TirataGrandePrimoLat Machine presa larga1040 Kg
1Gambe/CoreGrandePrimoLeg Press (SX/DX)10 SX/DX70 Kg
1SpintaGrandePrimoShoulder Press (macchina)830 Kg
1TirataGrandePrimoVertical Traction1240 kg
1Gambe/CoreSupportoPrimoLeg Extension (SX/DX)15 SX / 10 DX20 Kg SX, 25 Kg DX
1Gambe/CoreSupportoPrimoLeg Curl (SX/DX)15 SX / 10 DX20 Kg SX, 25 Kg DX
1TirataGrandePrimoPulley1030 Kg
2SpintaSupportoTerraArnold Press manubri106 Kg
2TirataSupportoTerraTRX Row10Corpo libero
2Gambe/CoreGrandeTerraAffondi camminati10 SX / 10 DXCorpo libero
2SpintaSupportoTerraDip su panchette10Corpo libero
2TirataSupportoTerraCurl bicipiti manubri108 Kg
2Gambe/CoreGrandeTerraHip Thrust / Glute Bridge1020 Kg
3SpintaSupportoTerraStep Up su cubo10 SX / 10 DXCorpo libero
3TirataSupportoTerraSide Plank30 sec per lato-
3Gambe/CoreSupportoTerraCalf Raise20Corpo libero
3SpintaSupportoTerraPlank30 sec-
3Gambe/CoreSupportoTerraPallof Press10 per latoElastico
4CardioForteTerraCyclette30 sec 140–160 bpm alternato X8-
4CardioLentoTerraCyclette30 sec 110–120 bpm alternato X8-
5StretchingQuadricipitiTerraAllungamento in piedi20 sec per gambaAllungamento in piedi
5StretchingIschiocruraliTerraAllungamento gambe tese20 secAllungamento gambe tese
5StretchingGluteiTerraStretch gluteo a 420 sec per latoStretch gluteo a 4
5StretchingSchiena bassaTerraChild's pose20 secChild's pose
5StretchingDorsali/spalleTerraAllungamento con appoggio20 secAllungamento con appoggio
5StretchingPettoraliTerraStretch pettorale al muro20 secStretch pettorale al muro
5StretchingColloTerraStretch laterale20 sec per latoStretch laterale