Tema chiaro • Grandi esercizi evidenziati • Separatori di circuito • Immagini stretching aggiornate
| Circuito | Area | Tipologia | Piano | Esercizio | Ripetizioni previste | Carico previsto |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 | Riscaldamento | Riscaldamento | Terra | Bicicletta riscaldamento | 5 min | - |
| 1 | Spinta | Grande | Primo | Chest Press (macchina) | 12 | 40 Kg |
| 1 | Tirata | Grande | Primo | Lat Machine presa larga | 10 | 40 Kg |
| 1 | Gambe/Core | Grande | Primo | Leg Press (SX/DX) | 10 SX/DX | 70 Kg |
| 1 | Spinta | Grande | Primo | Shoulder Press (macchina) | 8 | 30 Kg |
| 1 | Tirata | Grande | Primo | Vertical Traction | 12 | 40 kg |
| 1 | Gambe/Core | Supporto | Primo | Leg Extension (SX/DX) | 15 SX / 10 DX | 20 Kg SX, 25 Kg DX |
| 1 | Gambe/Core | Supporto | Primo | Leg Curl (SX/DX) | 15 SX / 10 DX | 20 Kg SX, 25 Kg DX |
| 1 | Tirata | Grande | Primo | Pulley | 10 | 30 Kg |
| 2 | Spinta | Supporto | Terra | Arnold Press manubri | 10 | 6 Kg |
| 2 | Tirata | Supporto | Terra | TRX Row | 10 | Corpo libero |
| 2 | Gambe/Core | Grande | Terra | Affondi camminati | 10 SX / 10 DX | Corpo libero |
| 2 | Spinta | Supporto | Terra | Dip su panchette | 10 | Corpo libero |
| 2 | Tirata | Supporto | Terra | Curl bicipiti manubri | 10 | 8 Kg |
| 2 | Gambe/Core | Grande | Terra | Hip Thrust / Glute Bridge | 10 | 20 Kg |
| 3 | Spinta | Supporto | Terra | Step Up su cubo | 10 SX / 10 DX | Corpo libero |
| 3 | Tirata | Supporto | Terra | Side Plank | 30 sec per lato | - |
| 3 | Gambe/Core | Supporto | Terra | Calf Raise | 20 | Corpo libero |
| 3 | Spinta | Supporto | Terra | Plank | 30 sec | - |
| 3 | Gambe/Core | Supporto | Terra | Pallof Press | 10 per lato | Elastico |
| 4 | Cardio | Forte | Terra | Cyclette | 30 sec 140–160 bpm alternato X8 | - |
| 4 | Cardio | Lento | Terra | Cyclette | 30 sec 110–120 bpm alternato X8 | - |
| 5 | Stretching | Quadricipiti | Terra | Allungamento in piedi | 20 sec per gamba | |
| 5 | Stretching | Ischiocrurali | Terra | Allungamento gambe tese | 20 sec | |
| 5 | Stretching | Glutei | Terra | Stretch gluteo a 4 | 20 sec per lato | |
| 5 | Stretching | Schiena bassa | Terra | Child's pose | 20 sec | |
| 5 | Stretching | Dorsali/spalle | Terra | Allungamento con appoggio | 20 sec | |
| 5 | Stretching | Pettorali | Terra | Stretch pettorale al muro | 20 sec | |
| 5 | Stretching | Collo | Terra | Stretch laterale | 20 sec per lato |