Scheda Allenamento – HTML (Light, con stretching)

Foglio FULL

Circuito	Area	Tipologia	Piano	Esercizio	Ripetizioni previste	Carico previsto
0	Riscaldamento	Riscaldamento	Terra	Bicicletta riscaldamento	5 min	-
1	Spinta	Grande	Primo	Chest Press (macchina)	12	40 Kg
1	Tirata	Grande	Primo	Lat Machine presa larga	10	40 Kg
1	Gambe/Core	Grande	Primo	Leg Press (SX/DX)	10 SX/DX	70 Kg
1	Spinta	Grande	Primo	Shoulder Press (macchina)	8	30 Kg
1	Tirata	Grande	Primo	Vertical Traction	12	40 kg
1	Gambe/Core	Supporto	Primo	Leg Extension (SX/DX)	15 SX / 10 DX	20 Kg SX, 25 Kg DX
1	Gambe/Core	Supporto	Primo	Leg Curl (SX/DX)	15 SX / 10 DX	20 Kg SX, 25 Kg DX
1	Tirata	Grande	Primo	Pulley	10	30 Kg
2	Spinta	Supporto	Terra	Arnold Press manubri	10	6 Kg
2	Tirata	Supporto	Terra	TRX Row	10	Corpo libero
2	Gambe/Core	Grande	Terra	Affondi camminati	10 SX / 10 DX	Corpo libero
2	Spinta	Supporto	Terra	Dip su panchette	10	Corpo libero
2	Tirata	Supporto	Terra	Curl bicipiti manubri	10	8 Kg
2	Gambe/Core	Grande	Terra	Hip Thrust / Glute Bridge	10	20 Kg
3	Spinta	Supporto	Terra	Step Up su cubo	10 SX / 10 DX	Corpo libero
3	Tirata	Supporto	Terra	Side Plank	30 sec per lato	-
3	Gambe/Core	Supporto	Terra	Calf Raise	20	Corpo libero
3	Spinta	Supporto	Terra	Plank	30 sec	-
3	Gambe/Core	Supporto	Terra	Pallof Press	10 per lato	Elastico
4	Cardio	Forte	Terra	Cyclette	30 sec 140–160 bpm alternato X8	-
4	Cardio	Lento	Terra	Cyclette	30 sec 110–120 bpm alternato X8	-
5	Stretching	Quadricipiti	Terra	Allungamento in piedi	20 sec per gamba
5	Stretching	Ischiocrurali	Terra	Allungamento gambe tese	20 sec
5	Stretching	Glutei	Terra	Stretch gluteo a 4	20 sec per lato
5	Stretching	Schiena bassa	Terra	Child's pose	20 sec
5	Stretching	Dorsali/spalle	Terra	Allungamento con appoggio	20 sec
5	Stretching	Pettorali	Terra	Stretch pettorale al muro	20 sec	$Stretch pettorale al muro$
5	Stretching	Collo	Terra	Stretch laterale	20 sec per lato